Sattelfest für die Langstrecke – 9 Tipps fürs Langstrecken Radfahren

by Sara Hallbauer

Fasziniert von Ultracycling-Events wie den Badlands, Northcape 4000 oder dem Transcontinental Race? Wenn Du überlegst, Dich für Dein erstes Bikepacking-Rennen anzumelden, ist dieser Artikel Dein Einstieg in die Welt des Langstrecken-Radfahrens.

Bei langen Strecken ist vieles anders - Es geht nicht nur ums Radfahren!

Langstrecken-Radfahren ist mehr als nur eine physische Herausforderung. Je länger die Strecke ist, desto mehr kommt es auf deine Ausrüstung, Selbstorganisation, Streckenkenntnis und die richtige Ernährung an. Vor allem aber sind Dein Durchhaltevermögen, also Deine Fähigkeit, nicht einfach so hinzuschmeißen, wenn es nicht gut läuft, gefragt.

Meine Tipps fürs Langstrecken Radfahren

Sara Hallbauer mit Auszeichnung im Ziel beim Race across France
YEAH! Erste Frau beim 2.600 km langen und mit 37.000. Höhenmetern gespickten Race Across France

Tipp 1 fürs Langstrecken-Radfahren: Einfach mal machen!

Am besten meldest Du Dich noch heute zu Deinem ersten Bikepacking Event an und probierst aus, was in Dir steckt. Letztendlich kann Dir nichts passieren, Du kannst nur Erfahrung gewinnen. Es geht im Grunde nur ums Radfahren und das kannst Du schon seit dem Kindergarten. Pipi Langstrumpf ist hier die beste Ratgeberin: 

“Das habe ich vorher noch nie versucht, also bin ich mir völlig sicher, dass ich es schaffe.”

Tipp 2 fürs Langstrecken-Radfahren: Ziele setzen und Race Strategie festlegen

Wenn Du Dich fragst, zu welchem BIkepacking Event Du Dich anmelden solltest, kann ich Dir nur raten: Dein erstes Ultracycling Event sollte nicht nur eine Herausforderung sein, sondern Dich auch richtig begeistern. Wähle eine Route, die Dich fasziniert, sei es wegen der landschaftlichen Schönheit, einer besonderen Herausforderung oder weil es Dein Herz zum Hüpfen bringt. 

Mein erstes Ultrarennen war das Northcape4000. Die Vorstellung, aus eigener Kraft bis ans Ende der Welt zu radeln, hat mich regelrecht beflügelt. 

Überlege Dir auch, mit welcher Strategie Du Dein erstes Rennen meistern möchtest: Bist Du ambitioniert unterwegs oder geht es nur darum, das Ding zu finishen? Davon abhängig wird später Dein Training, Deine Schlafstrategie, Deine Ausrüstung, Deine Etappenplanung sein.

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In meinem Bikepacking Eventkalender habe ich Dir meine Auswahl an tollen Bikepacking- und Gravelevents zusammengestellt. Such Dir jetzt Dein Abenteuer raus. 

Langstrecken Radfahren. Frauen bei der Turin Nizza Ralley
Einfach mal machen und losfahren - wie hier bei der Komoot Women's Turin Nizza Ralley

Tipp 3 fürs Langstrecken-Radfahren: Mach Deine Rad langstreckentauglich

Dein Fahrrad sollte auf Langstrecken optimiert sein und das bedeutet, Deinen Komfort auf dem Rad zu erhöhen. Druckstellen an den Kontaktpunkten Hände, Füsse und Hintern sollten vermieden werden

Du solltest nicht zu gestreckt sitzen, um Deinen Nacken und Rücken zu entlasten: Achte auf eine komfortable und tendenziell aufrechte Sitzposition, eher breitere Reifen mit weniger Luftdruck, einen gepolsterten Lenker, einen bequemen Sattel. Ein Bikefitting kann dabei helfen, das Rad optimal auf Dich einzustellen.

Cockpit Bikepacking Fahrrad von Sara Hallbauer von oben
Mein Bikepacking Cockpit - Aerobars für eine abwechslungsreiche Sitzposition

Tipp 4 fürs Langstrecken-Radfahren: Bike Mechanik kannst Du selbst!

Dein Fahrrad ist während des Rennens Dein wichtigstes Assets. Es muss technisch einwandfrei laufen und Du solltest in der Lage sein, die wichtigsten Reparaturen selbst bewerkstelligen zu können. Dazu gehören: Schlauch wechseln, Mantel und Kettenriss reparieren.

Überprüfe dein Fahrrad vorab gründlich, um technische Probleme während des Rennens zu vermeiden.

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Hier meine Liste an Werkzeugen, die unbedingt mit auf Bikepacking Tour müssen. Jetzt lesen! 

Langstrecken Radfahren Sara Hallbauer repariert ihr Fahrrad selbst
Platten richten kannst Du selbst!

Tipp 5 fürs Langstrecken-Radfahren: Training - Übung macht die Meisterin

Training für die Langstrecke
Die Rolle machts möglich: effizientes Radtraining für alle!

Das Training für Dein Ultracycling Event kann unterschiedlich ausfallen, je nachdem wie ambitioniert Du an die Sache herangehen möchtest.

Trainingsplan – Coach – Vielfahren: Alles ist erlaubt je nach Ambitionslevel  

Trainingspläne für Langstrecken Events gibt es auf Trainingsplattformen im Internet. Wenn Dein Budget es zulässt, kannst Du Dir auch einen eigenen Coach nehmen. Oder Du fährst einfach viel, ohne strikten Plan – um erste Erfahrungen zu sammeln, kann das auch schon reichen.

Entwickle ein feines Körpergefühl

Wichtig ist, ein feines Körpergefühl zu entwickeln und nicht ausschließlich auf Leistungsdaten wie Geschwindigkeit, Watt, Trittfrequenz und Herzfrequenz zu achten. Lerne, auf Deinen Körper und als Frau auf Deinen Zyklus zu hören. Um einseitige Belastung auszugleichen, empfiehlt es sich, Stabilitätsübungen für Rücken, Bauch und Oberkörper sowie Dehnübungen zu integrieren.

Baue strategische Trainingsfahrten ein

Bei der Vorbereitung auf ein Ultracycling Event gehören Radfahrten, die Rennsituationen nachstellen, ebenfalls ins Programm: Nachtfahrten, Schlauch im Dunkeln und bei Regen zu wechseln und zu reparieren, 100 km solo ohne Abzusteigen zu absolvieren, in der Hitze und am Berg zu trainieren, gehören auch dazu. Sei geduldig mit Dir und denke daran: Übung macht die Meisterin, das ist bei der Langstrecke genau wie beim Geigespielen.

Von München an den Gardasee in einem Tag
Gardasee Fahrt durch die Nacht

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Der ideale Einstieg ins Langstrecken Fahren. Erfahre jetzt alles Wissenswerte zum Thema Brevets.

Tipp 6 fürs Langstrecken-Radfahren: Streckenkenntnis: Du solltest wissen, wo Du hinfährst

Je besser Du die Strecke kennst, desto weniger wirst Du im Rennen von Steigungen oder einem langen Abschnitt ohne Versorgungsmöglichkeiten überrascht. Schaue Dir die Strecke im Vorfeld deshalb genau an.

  • Erstelle Dir ein Roadbook bzw. Spickzettel mit den wichtigsten Streckenpunkten, Steigungen und Checkpunkten.
  • Nutze Streetview, um die Strecke virtuell abzufahren.
  • Lade die GPX-Tracks sowohl für die Gesamtroute als auch für einzelne Abschnitte auf deinen Fahrradcomputer.
  • Sorge mit einer durchdachten Namenskonvention dafür, dass deine Tracks gut organisiert und leicht auffindbar sind.
  • Als Backup habe ich die Tracks auch auf dem Handy im Offline Modus dabei.

Tipp 7 fürs Langstrecken-Radfahren: Finde einen Kompromiss zwischen Gewicht und Komfort

Bikepacking Ausrüstung fürs Langstrecken Radfahren

Je nach Distanz und abhängig von Deiner Schlafstrategie fällt Deine Packliste unterschiedlich lang aus. Bei der Kleidung gilt es vor allen Dingen darum, auf Komfort zu achten – Das Trikot sollte nicht zu eng sein und die Trikottasche genug Platz lassen, um Gegenstände zu verstauen. Deine Bib muss wie angegossen sitzen. Ich selber fahre niemals ohne Sitzcreme und ohne Unterhemd, um Schweiss nach außen abzuleiten – auch das wirkt Scheuerstellen vor. Zinkcreme am Abend wirkt beruhigend.

Das Thema Sicherheit spielt beim Bikepacking Rennen eine wichtige Rolle: Vorder- und Rücklichter, eine Helmlampe, Sicherheitsweste, Reflektoren an Händen und Beinen sowie am Rad sind extrem wichtig, um in der Dämmerung oder bei Nacht gut gesehen zu werden.

Powerbank und Schnellladekabel, Feuchttücher, ein kleiner Plastiklöffel und ein Erste Hilfe Set sowie eine ganze Reihe an Werkzeugen gehören ebenfalls ins Programm. Am besten Du testet Deine Ausrüstung und das Handling damit bei einem kleineren Event vorab.

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Lies hier nach, was ich alles beim Northcape 4000 dabei hatte.

Tipp 8 fürs Langstrecken-Radfahren: Ernährung: finde raus, was für Dich optimal funktioniert

Bei Bikepacking-Events verbrennst du enorm viele Kalorien, oft mehr, als du aufnehmen kannst. Es ist daher essentiell, regelmäßig zu essen und Dein Energielevel stabil zu halten. 

Während eines Bikepacking-Rennens bemühe ich mich, eine möglichst alltägliche Ernährung beizubehalten, da ich nicht genug Gels und Riegel mitführen kann, um meinen Bedarf zu decken. 

Ernährung ist ein höchst individuelles Thema, besonders wenn es um Ausdauersportarten wie Ultracycling geht. Finde heraus, welche Nahrungsmittel und Strategien am besten für Dich funktionieren, um Energie zu liefern und die Leistungsfähigkeit zu erhalten, ohne Deinen Magen zu belasten. Recherchiere Supermarkt-Öffnungszeiten unbedingt im Vorfeld, um nicht vor verschlossenen Türen zu stehen.

Sara Hallbauer sitzt vor dem Supermarkt auf dem Boden und ist müde
Die richtige Ernährung ist äusserst individuell

Tipp 9 fürs Langstrecken-Radfahren: Mentale Stärke: Dein Schlüssel zum Durchhalten

Um die mentalen Herausforderungen beim Ultracycling zu meistern, ist es entscheidend, Dein „Warum“ zu kennen. Frage Dich vor dem Rennen, was Dich antreibt und warum Du diese Strapazen auf Dich nimmst. Entdecke einen Sinn in Deiner Radlerei, denn das ist eine mächtige Motivationsquelle, besonders in Momenten, in denen Du ans Aufgeben denkst. 

Diese Tiefpunkte sind unvermeidlich und treten häufig in der ersten Hälfte Deines Langstreckenrennes auf. Um sie zu überwinden, setze Dir kleine, erreichbare Ziele. Konzentriere Dich nicht auf die Gesamtdistanz, sondern denke in Etappen und navigiere von Checkpunkt zu Checkpunkt. Und befolge die wichtigste Regel: Never give up hungry & at night!

Sara Hallbauer in voller Fahrt beim Italy Divide
Vollgas voraus, für alle Frauen ins Ziel!

Fazit - Tipps fürs Langstrecken Radfahren

Es gilt, mit einer gewissen Demut und Respekt an den Start zu gehen – Deinen Mitstreitern und dem Rennen gegenüber sowie der Natur, in der Du Dich bewegst. Es gibt in einem solchen Rennen auch Faktoren, die Du nicht beeinflussen kannst, auch das gilt es zu akzeptieren. Erfolg und Spass an der Sache kommen nur, wenn Du eine echte Liebe zum Sport und zum Abenteuer entwickelst und nicht, weil Du anderen etwas beweisen oder Dich als Ultracyclist darstellen möchtest. Und wenn Du zu denen gehörst, die immer noch an sich selbst zweifeln, denke daran: Die Hauptsache ist, Du hast es versucht, getreu meinem Motto: Raus aus dem Windschatten, rein ins Abenteuer.

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2 comments

Henning 17. Mai 2024 - 14:11

Danke für Deinen super Blog! Kann man Northcape4000 eigentlich auch zu zweit fahren? Wenn man sich als Paar anmeldet?

Reply
Sara Hallbauer 18. Mai 2024 - 22:36

Hallo Henning,
gerne – freut mich, wenn Dir der Blog gefällt. Ja, soweit ich weiss kann man das NC auch im Team fahren. Anmeldung meistens ab 1.12.
Wünsche Euch viel Spass und gute Fahrt 🙂
LG
Sara

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